Tipps

Tipps zur Vorbereitung auf den Ausstieg

  • Beginnen Sie schon vor dem Rauchstopp mit einem Tagebuch, in dem Sie festhalten, in welchen Situationen Sie zur Zigarette greifen. Solche Situationen sollten Sie in der Entwöhnungsphase bewusst vermeiden.
  • Wählen Sie einen stressfreien Termin - z. B. einen Urlaubstag oder den ersten Tag Ihres Wochenende, um mit dem Rauchen aufzuhören.
  • Teilen Sie Ihren Vorsatz, Nichtraucher zu werden, möglichst vielen Menschen in Ihrer Umgebung mit!
  • Bitten Sie Ihre Familie, Freunde oder Arbeitskollegen, Sie auf Ihrem Weg zum Nichtraucher zu unterstützen.
  • Rufen Sie Ihre Wohnung zu einer rauchfreien Zone aus. Entsorgen Sie dafür alle Utensilien, die Sie mit dem Konsum einer Zigarette verbinden. Waschen Sie sämtliche Kleidungsstücke, um sie vom Rauchgeruch zu befreien.
  • Besorgen Sie reichlich Dinge, um Ihre Hände zu beschäftigen, z. B. Murmeln.
  • Halten Sie Kaugummis oder zuckerfreie Bonbons bereit, denn in einem vollen Mund hat die Zigarette keinen Platz. Machen Sie sich einen schönen Rohkost- oder Obstteller.
  • Stellen Sie sich auf Entzugserscheinungen ein und denken Sie daran, dass jene ein positives Zeichen der Tabakentwöhnung sind. Spielen Sie mögliche Rückfallsituationen durch. Überlegen Sie sich, wann die Gefahr eines Rückfalls besonders hoch ist und, was Sie dagegen tun können.
  • Zelebrieren Sie Ihre letzte Zigarette und feiern Sie Abschied. Mit informierten Personen könnten Sie auch eine Wette abschließen – ein Motivationsfaktor mehr -, wenn es Ihnen hilfreich erscheint.
  • Kaufen Sie frische Blumen. Grüne Zweige helfen Ihnen, Ihre innere Unruhe zu lindern.

Tipps zum Durchhalten

Während der ersten rauchfreien Tage ist es besonders wichtig, diese in möglichst guter Verfassung, ohne Ausrutscher und Rückfall zu bestehen. Konzentrieren Sie Ihre Energie auf den aktuellen Tag und nicht auf einen schwer überschaubaren Zeitraum von Wochen oder Monaten. Die Entzugssymptome werden in der Regel nach den ersten zwei Tagen deutlich besser und verschwinden nach einigen Wochen ganz. Jeder einzelne Tag zählt!

  • Meiden Sie Getränke, zu denen Sie üblicherweise eine Zigarette anstecken würden. Wenn das bei Kaffee oder Alkohol der Fall war, dann steigen Sie um auf Früchte- oder Kräutertee.
  • Halten Sie Ihren Kreislauf auf Trab. Sport und Wasseranwendungen helfen Ihnen dabei: Beine, Arme, Bauch und Brust mit kaltem Wasser abreiben, bis die Haut gerötet und somit die Durchblutung angeregt ist.
  • Trinken Sie viel Wasser, bis Sie im Hals ein Brennen spüren, das dem des Rauchens einer Zigarette entspricht!
  • Meiden Sie, wenn möglich, vorübergehend die Gesellschaft von Rauchern. Sie könnten Ihr Durchhaltevermögen gefährden.
  • Führen Sie Rituale ein, die das Rauchen ersetzen: Essen Sie einen Apfel, um sich von Ihrer morgendlichen Zigarette abzulenken.
  • Gehen Sie zum Zahnarzt und lassen Sie Ihre Zähne reinigen. Machen Sie sich bei der nächsten Versuchung klar, dass so schön weiße und glänzende Zähne makellos bleiben sollten.
  • Vermeiden Sie Langeweile. Planen Sie Unternehmungen wie Kino- oder Theaterbesuche mit Freunden oder auch mal alleine, bei denen nicht geraucht wird.
  • Bleiben Sie in Bewegung. Radfahren, Walken und Joggen helfen beim Stressabbau und beugen der Gewichtszunahme vor.
  • Verwöhnen Sie sich mit etwas, das Ihnen gut tut. Hören Sie schöne Musik oder nehmen Sie ganz entspannt ein Bad.
  • Wenn Sie der Drang nach einer Zigarette belastet, machen Sie sich immer wieder klar, dass dieses Verlangen vergeht. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit gezielt auf andere schöne Vorstellungen. Sie könnten z. B. auf einer grünen Blumenwiese liegen und in den blauen Himmel schauen.
  • Überlegen Sie sich, was Sie sich schon lange wünschen und bis jetzt nicht leisten konnten. Erinnern Sie sich an die Geldsumme, die Sie pro Tag für Zigaretten ausgegeben haben. Berechnen Sie anschließend, wie schnell Sie sich diesen Wunsch durch das ersparte Geld erfüllen können.
  • Vielleicht stellen sie ein transparentes Sparschwein auf und werfen täglich Ihr „Zigarettengeld“ hinein. Dann haben Sie die Ersparnis buchstäblich vor Augen.
  • Feiern Sie Ihr „Jubiläumsdaten“: Nach einer Woche ohne Zigarette, sollten Sie sich belohnen oder mit Freunden anstoßen. Beginnen Sie mit kurzen Abständen, die Sie allmählich verlängern.
  • Loben Sie sich grundsätzlich für jeden rauchfreien Tag!

Kurzentspannung

Entspannung hilft mit alltäglichen Belastungen besser umzugehen – auch bei der Tabakentwöhnung lassen sich kritischen Situationen besser überstehen.

Hier eine Anleitung zur Kurzentspannung:

  • Setzen sie sich locker hin... spüren Sie Ihren Atem...
  • Spannen Sie jetzt möglichst viele Muskeln Ihres Körpers an:
    Fäuste machen, Arme anspannen, Schultern hochziehen, Oberschenkel- und Gesäßmuskel anspannen, Stirn sowie Augenbrauen runzeln und die Zähne aufeinander beißen.
  • Die Spannung kurz halten und anschließend wieder ganz locker lassen - bei jedem Ausatmen ein bisschen mehr. Lassen Sie die restliche Anspannung dabei immer mehr entweichen.

Nach einigen Übungen wird Ihnen diese Kurzentspannung immer besser gelingen. Sie kann Ihnen dann in den verschiedensten Stresssituationen helfen, Anspannung abzubauen.

Die AOK bietet auch Kurse zur Entspannung und Stressbewältigung an. Auch Volkshochschulen und andere Einrichtungen der Erwachsenenbildung haben Seminare in ihrem Programm, um mit Stress besser umgehen zu können und sich zu entspannen.

Professionelle Unterstützung kurzfristig

Holen Sie sich Unterstützung im AOK-Ratgeberforum Rauchen und Nichtrauchen. Hier werden Ihre Fragen so schnell wie möglich beantwortet und Sie können gleichzeitig mit anderen Rauchern in Kontakt treten, die das Rauchen aufhören wollen oder gerade aufgehört haben. Tauschen Sie untereinander Tipps zum Aussteigen und Durchhalten aus.

Nutzen Sie auch von Experten betreute Telefonberatung:

  • Rauchertelefon im Deutschen Krebsforschungszentrum
    Tel.: 06221 424200
    Montags bis Freitags von 15 bis 19 Uhr.
  • Nichtraucherhotline der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung
    Tel.: 0180 5313131 (0,14 Euro/Minute für Anrufe aus dem deutschen Festnetz, aus dem Mobilfunknetz höchstens 0,42 Euro/min)
    Montags bis Donnerstags von 10 bis 22 Uhr
    Freitags bis Sonntags von 10 bis 19 Uhr

Buchtipp

Die Publikation, auf der das AOK-Internettraining „Ich-werde-Nichtraucher.de“ basiert:

  • „Nichtrauchen und trotzdem schlank! Die Methode mit Köpfchen“
    von Peter Lindinger
    Fischer Taschenbuch Verlag
    ISBN 3-596-14631-3
    6,90 Euro